Apa saja makanan yang mengandung vitamin D?. Vitamin D merupakan salah satu nutrisi esensial yang memiliki peran penting dalam kesehatan tubuh manusia. Fungsi utama vitamin D adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfor, yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, vitamin D juga berperan dalam meningkatkan sistem imun, mendukung fungsi otot, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk osteoporosis, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Tubuh manusia dapat memperoleh vitamin D melalui dua cara utama, yaitu produksi endogen akibat paparan sinar matahari dan konsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Sayangnya, tidak banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin D, sehingga penting untuk mengetahui sumber makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin D.
Sumber Makanan Yang Mengandung Vitamin D
Ikan Berlemak
Ikan berlemak adalah salah satu sumber vitamin D alami terbaik. Beberapa jenis ikan yang kaya akan vitamin D meliputi:
- Salmon: Salmon liar mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan dengan salmon budidaya. Dalam 100 gram salmon liar, terdapat sekitar 988 IU (International Units) vitamin D, sedangkan salmon budidaya mengandung sekitar 250 IU per 100 gram.
- Sarden: Sarden yang dikemas dalam minyak atau air juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi, sekitar 272 IU per 100 gram.
- Mackerel (Tenggiri): Ikan tenggiri mengandung sekitar 360 IU vitamin D per 100 gram.
- Tuna: Tuna kalengan mengandung sekitar 268 IU vitamin D per 100 gram.
- Herring: Herring segar mengandung sekitar 216 IU per 100 gram.
Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod merupakan salah satu suplemen yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang sangat tinggi. Satu sendok makan minyak hati ikan kod dapat mengandung sekitar 1.360 IU vitamin D, yang jauh melebihi kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang dapat menghasilkan vitamin D. Jamur yang terkena sinar ultraviolet (UV) dapat mensintesis vitamin D, mirip dengan proses yang terjadi pada kulit manusia. Beberapa jenis jamur yang kaya akan vitamin D antara lain:
- Jamur maitake: Mengandung sekitar 562 IU per 100 gram.
- Jamur shiitake kering: Mengandung sekitar 100 IU per 100 gram.
- Jamur portobello: Jika terkena sinar UV, jamur ini bisa mengandung lebih dari 400 IU vitamin D per 100 gram.
Kuning Telur
Kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D per butir. Namun, kandungan vitamin D dalam telur bisa lebih tinggi jika ayam yang bertelur diberi pakan yang diperkaya dengan vitamin D.
Produk Susu dan Olahannya
Beberapa produk susu diperkaya dengan vitamin D untuk meningkatkan kandungan nutrisinya, seperti:
- Susu sapi: Biasanya diperkaya dengan sekitar 115–130 IU vitamin D per cangkir (250 ml).
- Keju: Jenis keju seperti cheddar dan gouda mengandung sekitar 6 IU vitamin D per 28 gram.
- Yogurt: Beberapa yogurt yang telah diperkaya dapat mengandung hingga 80 IU vitamin D per 150 gram.
Susu Nabati yang Diperkaya
Bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu hewani, beberapa susu nabati yang diperkaya bisa menjadi sumber alternatif vitamin D, seperti:
- Susu almond: Sekitar 100 IU per cangkir.
- Susu kedelai: Sekitar 107 IU per cangkir.
- Susu oat: Sekitar 100 IU per cangkir.
Sereal dan Oatmeal yang Diperkaya
Beberapa produk sereal dan oatmeal diperkaya dengan vitamin D, dengan kandungan sekitar 54–136 IU per porsi (30–50 gram).
Hati Sapi
Hati sapi mengandung sekitar 42 IU vitamin D per 100 gram, selain juga kaya akan zat besi dan vitamin A.
Tahu dan Tempe yang Diperkaya
Beberapa produk tahu dan tempe diperkaya dengan vitamin D untuk meningkatkan kandungan nutrisinya. Tahu yang telah diperkaya dapat mengandung sekitar 100 IU vitamin D per 100 gram.
Manfaat Vitamin D Bagi Kesehatan
Vitamin D memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
- Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium, yang sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan rakitis.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Vitamin D membantu tubuh dalam melawan infeksi dan mengurangi risiko penyakit autoimun seperti multiple sclerosis.
- Mendukung Kesehatan Jantung Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Menurunkan Risiko Diabetes Vitamin D dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2.
- Meningkatkan Kesehatan Mental Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan gangguan suasana hati.
Vitamin D adalah nutrisi esensial yang berperan penting dalam kesehatan tubuh. Karena tidak banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin D, penting untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mendapatkan cukup paparan sinar matahari. Sumber vitamin D terbaik meliputi ikan berlemak, minyak hati ikan kod, jamur yang terkena sinar UV, kuning telur, serta produk susu dan nabati yang diperkaya. Dengan asupan vitamin D yang cukup, kita dapat menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Daftar Pustaka
- Holick, M. F. (2007). “Vitamin D Deficiency”. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Lips, P. (2006). “Vitamin D Physiology”. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 92(1), 4-8.
- Wang, T. J., et al. (2008). “Vitamin D Deficiency and Risk of Cardiovascular Disease”. Circulation, 117(4), 503-511.
- Cashman, K. D. (2020). “Vitamin D Deficiency and Its Health Consequences”. The Journal of Nutrition, 150(12), 2850-2856.
- Nair, R., & Maseeh, A. (2012). “Vitamin D: The ‘Sunshine’ Vitamin”. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.
